Rangkuman PENJAS kelas 8

RANGKUMAN PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN KESEHATAN SEMESTER GANJIL DAN GENAP KELAS 8

 

BAB 1

“PERMAINAN BOLA BESAR”

                                                  A  SEPAK BOLA

1. HAKIKAT SEPAK BOLA

Sepak bola adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim. Masing – masing regu memiliki 11 pemain. Olahraga ini sangat terkenal dan dimainkan di 200 negara. Permainan sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola kulit berukuran 27-28 inci. Lapangan yang digunakan dalam permainan ini memiliki lebar 50-100 yard dan panjang 100-300 yard. Gawang tempat mencetak gol terletak di bagian ujung lapangan dengan dibatasi jaring berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 24 kaki.

2. TEKNIK MENENDANG BOLA

Menendang bola adalah teknik mendorong bola yang merupakan faktor utama dalam permainan sepak bola. Menendang bola dapat dibagi menjadi tiga macam :

a.       Menendang bola dengan kaki bagian luar

Pelaksanaannya adalah :

1)    Berdiri dengan sikap melangkah, kaki berada di depan diletakkan di samping bola, sebagai kaki tumpu.

2)   Badan agak tegak, lalu kaki yang digunakan untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap keluar

3)   Ayunkan kaki belakang ke depan mengenai bola dan dikenalan kaki bagian luar, sedang sumber gerakan dari paha.

b.Menendang bola dengan punggung kaki

                      Pelaksanaannya sebagai berikut :

1)    Sikap badan di belakang bola dan badan condong kedepan, kaki tumpu terletak di samping bola, ujung kaki tumpu di samping bola, ujung kaki menghadap ke sasaran, lutut sedikit ditekuk.

2)   Kaki tendang berada di belakang bola, punggung kaki menhadap bola, diayunkan ke depan hingga mengenai bola.

3)   Pandangan mangikuti arah jalannya bola.

3.  TEKNIK DASAR MENENDANG BOLA

 Tekniknya yaitu :

a.    Teknik dasa menahan bola dengan dasar kaki

          Caranya badan menhadap kea rah datangnya bola. Angkat salah satu kaki.

b.   Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki

          Caranya kaki yang digunakan untuk menahn bola diangkat dan dibawa kea rah jatuhnya bola.

4. TEKNIK MENGGIRING BOLA

     Menggiring atau mendrible yaitu gerakan mendorong ke depan, ke samping sambl berlari sehingga bola bergulir diatas tanah dan selalu dalam peguasaan pemain(dapat menggunakan kaki dalam, luar, kura-kura).

5.  TEKNIK MENYUDUL BOLA

     Cara melakukannya:

1.    Berdiri dengan kedua kaki dibuka, kedia lengan di samping badan.

2.   Lentingkan pinggang ke belakang, kuatkan otot leher.

3.   Arahkan pandangan ke bola.

4.   Gerakkan pinggang ke depan hingga dahi menyongsong arah datangnya bola.

5.   Gerakkan badan ke depan bawah, luruskan lutut hingga kedua tumit terangkat.

             B. BOLA VOLI

1. HAKIKAT PERMAINAN

     Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

2. TEKNIK  DASAR SERVIS ATAS

      Pelaksanaan servis atas sebagai berikut :

a.    Servis dilakukan dengan badan tegak.

b.    Kaki kiri ke depan dan sebaliknya.

c.    Tangan kiri melambungkan bola keatas, agak ke belakang, melentingkan punggung ke belakang.

d.    Pukul bola dengan tangan kanan, aktifkan prgelangan tangan, gerak ikutan(follow through).

3. TEKIK DASAR SMES (SPIKE)

      Smes (spike) adalah pukulan keras dan arahnya menukik untuk mematikan lawan.

4. Passing

1.    Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)

a.    Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

b.    tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

c.    Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

2.    Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)

a.    Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

b.    Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.

c.    Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.

d.    Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

5. Membendung (Bloking)

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

A.               Jongkok, bersiap untuk melompat.

B.               Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

C.                Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian memblok.

           C. BOLA BASKET

1.   HAKIKAT PERMAINAN

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut. Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia.

2.   TEKNIK-TEKNIK DALAM BASKET

1.   Fade Away

Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot, sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket..

2.  Hook Shoot

Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan.

3.  Jump Shoot

Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus.

4.  crossover

merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki.

5.  Slamdunk

Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel, yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket.

“BAB 2”

“PERMAINAN BOLA KECIL”

A.    SOFTBALL

SOFTBALL  adalah olahraga bola beregu yang terdiri dari dua tim. Permainan sofbol lahir di Amerika Serikat, diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago pada tahun 1887. Sofbol merupakan perkembangan dari olahraga sejenis yaitu bisbol atau hardball. Bola sofbol saat ini berdiameter 28-30,5 sentimeter; bola tersebut dilempar oleh seorang pelempar bola (pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan, yaitu pemukul bola dengan menggunakan tongkat pemukul (bat). Terdapat sebuah regu yang berjaga (defensif) dan tim yang memukul (ofensif). Tiap tim berlomba mengumpulkan angka (run) dengan cara memutari tiga seri marka (base) pelari hingga menyentuh marka akhir yaitu home plate.

1.   Teknik melempar bola

a)             Teknik lemparan dengan ayunan atas {overhand throw)

b)           Teknik lemparan dengan ayunan samping (side arm throw)

c)             Teknik lemparan bawah (underhand throw)

d)         Teknik lemparan dengan lecutan tangan

2. Teknik menangkap bola
a)        Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah (ground-ball)

b)       Teknik menangkap bola yang melambung (fly-bait)

c )       Teknik menangkap bola lurus (straight-ball)

3.  Teknik memukul bola (batting)

Memukul dalam permainan softball ada dua macam, yaitu:

(1)      Memukul bola dengan ayunan penuh {swing)

(2)      Memukul bola tanpa ayunan (bunting)

4. Teknik sliding

Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini, pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya. Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:

(a)                    Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tempo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nyz..

(b)               Untuk menghindarkan sentuhan (katukan) bola oleh lawan,    sehingga dapat mencapai base-nyz dengan selamat.

Macam-macam teknik sliding, yaitu:

1)          Teknik sliding lurus (Straight leg slide)

2)      Teknik sliding mengait (Hook slide)

3)        Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)

B. TENIS MEJA

1. CARA MEMEGANG BET

a) Shakehands grip

b) Penhold Grip

c) Seemiller Grip

2. SERVIS

       Di dalam permainan tenis meja ada 2 macam service yaitu

1.    Service Forehand
Service Forehand adalah service yang dilakukan dengan bagian depan bet/raket, di sebelah kanan badan bagi seorang pemain yang memegang bet dengan tangan kanan atau sebelah kiri badan bagi seorang pemain kidal.

2.   Service Backhand
Service Backhand adalah Service yang dilakukan dengan menggunakan   bagian belakang kepala bet/raket.

3. TEKNIK MEMUKUL

  

        1.        Pukulan Forehand

Pukulan forehand dilakukan jika bola berada disebelah kanan tubuh.

        2.        Pukulan backhand

Pukulan backhand dilakukan jika bola berada disebelah kiri badan.

C. BADMINTON

1.      Pengertian Taktik dan Teknik

Teknik adalah suatu proses gerakan yang dianggap efektif dan efisien serta rasional untuk melaksanakan tugas/ aturan dengan baik dalam permainan/ pertandingan/ perlombaan.

      Taktik adalah gaya seseorang atau sekelompok orang untuk melaksanakan suatu teknik yang sifatnya individual maupun kelompok dalam suatu permainan/ pertandingan/ perlombaan. Biasanya berupa siasat untuk menjalankan teknik berdasarkan kemampuan yang dimiliki.

Teknik Dasar Permainan Bulutangkis

1.   Cara Memegang Raket

Ada 2 cara pegangan raket yaitu : Forehand dan Backhand.

Pegangan raket cara forehand :

Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping, pegang raket seperti menjabat tangan ( bentuk V ) pada gagang raket. Jari tengah, jari manis, dan kelingking menggenggam raket sedangkan jari telunjuk agak terpisah. Letakan ibu jari diantara tiga jari dan jari telunjuk.

Pegangan raket cara backhand :

Geser V tangah kearah dalam. Letaknya disamping dalam, bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar

2.  Gerakan kaki ( footwork )

Kecepatan gerak kaki untuk bisa menghasilkan pukulan yang berkualitas. Gerak langkah ke depan, belakang, samping saat memukul kok dengan memperhatikan keseimbangan. Gerak langkah meluncur cepat sangat efektif dalam memukul da hindari berdiri dengan telapak kaki saat menunggu datangnya kok

3.  Sikap dan Posisi

Berat badan tetap bertumpu pada kedua kaki agar seimbang. Tekuk kedua lutut dan berdiri dengan ujung kaki sehingga posisi pinggang tetap tegak. Kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi sejajar atau salah satu didepannya. Lengan dengan siku bengkok di samping badan sehingga lengan bagian atas  yang memegang raket bebas bergerak. Kepala raket lebih tinggi dari kepala kita.

4.   Hitting Position ( posisi memukul )

Overhead ( atas ) untuk right handed  adalah posisi badan menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri. Saat memukul harus terjadi eprpindahan berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri. Posisi badan harus dibelakang bola yang akan dipukul. Untuk underhead posisi kaki kanan selalu di depan dan kaki kiri dibelakang. Lutut kanan dibengkokkan, kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul. Footwork maju mundur.

5.   Service

1.         Service forehand pendek : kok dipukul dengan ayunan raket yang relative     pendek dan tidak menggunakan tenaga pergelangan tangan.

2.        Service forehand tinggi : kok dipukul dengan tenaga penuh, kedua kaki terbuka selebar pinggul. Dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki depan secara continue. Biasanya digunakan pemain tunggal.

3.        Service backhand : kai kanan di depan kaki kiri, ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan. Titik berat badan di kedua kaki. Ayunan raket relatif pendek hanya didorong peralihan berat badan dari kai belakang ke depan.

6.    Pengembalian service

Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar oleh setiap pemain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan kiri lapangan lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan lawan.

7.   Underhand

Saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas bahu kiri. Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai sambil menjangkau kok ada dua jenis yaitu clear underhand dan flick underhand.

8.   Overhead clear/ lob

Pegangan forehand, pegang raket pada posisinya disamping bahu. Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri, saat memukul terjadi perpindahan beban badan. Posisi badan dibelakang bola. Bola dipukul seperti gerakan melempar. Saat perkenaan tangan harus lurus. Lecutkan pergelangan saat terkena bola.

9.   Smash

Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan

10.  Dropshot ( pukulan potong )

Adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot (pukulan potong) yang baik adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.

11.   Netting

Adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.

Cara Melatih Teknik Dasar Permainan Bulutangkis

1.             Pegangan raket : siswa dilatih membiasakan diri memegang raket dengan benar dan luwes tetapi bertenaga. Melakukan gerakan kea rah kanan dan kiri menggunakan tenaga pergelangan tangan. Gerakan pergelangan tangan ke atas dan bawah, memukul kok ke tembok.

2.            Footwork : latih dengan gerakan kaki cepat ke kanan dan kiri, depan belakang.

3.            Sikap dan posisi tubuh : posisikan tubuh dengan sempurna dan bergerak leluasa.

4.            Hitting Position : dari tengah ke depan sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai dengan kaki kiri kemudian kaki kanan. Dari tengah ke belakang dan dari depan ke belakang.

5.            Service : menggunakan kok yang dilakukan dengan sejumlah kok  secara berulang – ulang. Berlatih dengan tekun agar dapat melakukan gerakan ini sampai dapat menguasai gerakan dan ketrampilan service dengan utuh baik dan sempurna.

6.            Pengembalian service : biasakan latihan dengan mengarahkan kok ke sisi kanan dan kiri lapangan lawan ke sudut depan atau belakang lapangan lawan. Psinsipnya penempatan kok yang tepat, lawan akan bergerak untk memukul kkok sehingga ia terpaksa meninggalkan posisi strategisnya.

7.            Underhand : cara yang efektif untuk menguasai teknik dasar ini adalah mencitakan suasana berlatih bersama tim dengan memukul kok yang diarahkan relative jauh dari jangkauan, berlatihlah dengan tekun dan selalu mengevaluasi sendiri kesalahan yang dilakukan agar tidak dulangi lagi. Untuk pemula dengan lemparan banyak bola dan untuk koordinasi dengan langkahkan kaki kanan.

8.            Overhead clear/ lob : untuk pemula pertama – tama latihan dengan cara mengumpan dengan lemparan bbola agar timing memukul bisa diperoleh. Untuk alat bantu guna membiasakan gerakan dan memperoleh timing memukul yang pas, gunakan gantungan kok yang bisa diatur ketinggiannya.

9.            Smash : latihan fleksibilitas yang diikuti kekuatan. Denggan service atas kemudian dismash.

10.          Dropshot : berlatih gerak tipu.

11.           Netting : berlatih melakukan netting dengan pukulan paling renddah mendekati limit net.

“BAB 3”

“ATLETIK”

       A.            LARI CEPAT/LARI JARAK PENDEK

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat.

1.        START

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk

2.        TEKNIK START
Sikap start pada aba-aba bersedia  Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang

3.        Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

B.       LOMPAT JAUH GAYA BERJALAN DI UDARA (WALKING IN THE AIR)

1.       TEKNIK

1.  Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar.

2.   Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.

3.   Melayang                                                                            Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.

C.       LARI JARAK MENENGAH

jarak lari jarak menengah adalah 800 m- 1500 m dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

hal - hal Yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah adalah :
1.    Badan harus selalu rileks atau santai.
2.    Lengan diayun dan tidak boleh terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3.    Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
4.    Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang    langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya.

 “BAB 4”

“BELA DIRI”

                                             A. PENCAK SILAT

1. HAKIKAT PENCAK SILAT

Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Nusantara. Seni bela diri ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran suku bangsa Melayu Nusantara. Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.

2. Bentuk-bentuk latihan tekhnik para atlet pencak silat

Ada beberapa macam dan hal ini begitu penting bagi mereka, karena jika para atlet hanya main dengan mengandalkan fisik saja kecil kemungkinan untuk memenangkan pertandingan.
berikut ini adalah beberapa macam bentuk latihan tekhnik;
a. Latihan Tendangan dan pukulan dengan mengenakan sansak
b. Latihan Bantingan
c. Latihan Tarung

3. Tangkisan

Tangkisan adalah belaan dengan cara kontak langsung bagian anggota badan dengan serangan. Kontak langsung tersebut bertujuan untuk memindahkan atau membendung serangan lawan. Anggota badan yang dapat dipergunakan untuk menangkis adalah lengan, siku, dan kaki. Adapun macam-macamnya :

1. Tangkisan satu lengan

                 2. Tangkisan siku

3. Tangkisan dua lengan

4. Tangkisan kaki

4.   TANGKAPAN

Tangkapan adalah belaan dengan cara menahan lengan atau tungkai dari serangan lawan untuk menjaga serangan berikutnya. Teknik tangkapan merupakan salah satu unsur dari teknik jatuhan atau kuncian. Yang perlu diperhatikan dari teknik tangkapan adalah kuda-kuda dengan keseimbangan badan, sikap tubuh, dan kesesuaian penggunaan lengan/tangan untuk menangkap serangan.  Teknik tangkapan dapat dilakukan dengan satu atau dua lengan. Berdasarkan penggunaan lengan, teknik tangkapan dapat dibedakan dalam 3 bentuk, yaitu tangkapan tangan, lengan, dan ketiak/dikempit. Adapun macam-macamnya :

1.        Tangkapan tangan

2.        Tangkapan lengan

3.        Tangkapan ketiak/kempit  

4.        Tangkapan dua tangan

“BAB 5”

“KEBUGARAB JASMANI”

         A. PENGERTIAN KECEPATAN DAN KELINCAHAN

Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti.

1. Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk menempuh suatu jarak dalam waktu tertentu.

2. Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat, sesuai dengan keseimbangan.

         B. LATIHAN KECEPATAN DAN KELINCAHAN

1. LATIHAN KECEPATAN

Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan(speed) dilakukan dengan gerakan-gerakan cepat dan beban ringan.

a.            Kecepatan otot tangan

b.            Latihan kecepatan otot punggung

c.            Latihan otot kaki

d.            Latihan otot perut

2. LATIHAN KELINCAHAN

Bentuk latihan kelincahan dilakukan dengan cara :

a.    Latihan mengubah posisi tubuh jongkok berdiri (squat-thrust).

b.    Latihan kelincahan gerakan bereaksi.

c.    Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

d.    Latihan lari belok belok (zig-zag)

“BAB 6”

“AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK”

A.       SENAM LANTAI

1. HAKIKAT SENAM LANTAI

        Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang.

2.      GERAKAN MERODA

      Gerakan meroda adalah gerakan memutar tubuh seperti gerakan roda yang sedang berputar dengan tumpuan kedua tangan dan kedua kaki secara bergantian. Tahap-tahap latihan meroda adalah sebagai berikut.

a.    Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian melewati bangku atau bola.

b.    benda yang dilewati harus lebih tinggi.

c.    Handstand ke tembok, kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

d.    Dari posisi berdiri sikap awal dengan cara dibantu

e.    Meroda dengan melewati atau di atas benda tertentu

3. GERAKAN LENTING

        Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. GERAK RANGKAIAN PADA SENAM LANTAI

   Gerak rangkaian adalah 2 gerakan atau lebih dilakukan secara berurutan dengan waktu yang singkat.

a.    Rangkaian meroda dan guling lenting

b.    Rangkaian guling depan dan guling lenting

c.    Rangkaian meroda dan guling depan

B.      SENAM IRAMA

1. Hakikat senam irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

2. Gerakan dasar senam irama

a. Gerakan langkah kaki

a. Gerakan biasa

 caranya:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan

3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit

4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian
b. Langkah Biasa

Caranya :

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan

 3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat

c. Langkah Keseimbangan

Caranya :

1. berdiri dengan sikap tegak

2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan

3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan

4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur

b. Gerakan Ayunan Lengan

a. Ayunan Satu Lengan

“BAB 7”

“AKTIVITAS RENANG AKUATIK”

            A.  RENANG GAYA DADA

1. Sejarah renag gaya dada

Pada tahun 1875, Kapten Matthew Webb berhasil mencatatkan diri sebagai orang pertama yang berenang menyeberangi Selat Inggris. Selat selebar 34,21 km itu diseberanginya dengan berenang gaya dada selama 21 jam 45 menit.

Olimpiade St. Louis 1904 adalah Olimpiade yang pertama kali mempertandingkan nomor gaya dada secara terpisah untuk jarak 440 yard (402 m). Pada waktu itu diperlombakan nomor gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas.

2. Teknik dasar gerakan dalam renang gaya dada

a.   Teknik meluncur

b.  Teknik Gerakan kaki

1.       Tekukkan dengkul kaki kedalam

2.       Kemudian pantulkan (tendang lurus dengan posisi kedua kaki renggang/     terbuka)

3.        Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan)

4.       Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk, tendang, rapatkan.

c. Teknik Gerakan tangan

1.           Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di atas kepala

2.          Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah

3.       Luruskan tangan kembali.

4.      Dan ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,

d. Teknik Gerakan kombinasi + mengambil nafas

1.       Lakukan gerakan tangan dan kaki secara bergantian.

2.          Untuk mengambil nafas lakukan saat gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, lalu dongakkan kepala keatas sambil mengambil nafas

B.  RENANG GAYA BEBAS

    1.   Gerakan kaki

  Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

2. Gerakan tangan
               a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak      berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
               b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
               c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri     tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).

d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
            e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya
3.        Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

“BAB 8”

“PENJELAJAHAN”

         A. HAKIKAT PENJELAJAHAN

Penjelajahan adalah kegiatan perjalanan di alam bebas secara berkelompok yg bersifat perualangan untuk mengenal alam secara langsung.

         B. PENJELAJAHAN MENGELILINGI PERKAMPUNGAN SEKITAR SEKOLAH

Penjelajahan dapat dilakukan di prkampungan sekitar sekolah. Dilihat dari letaknya dapat dirinci sebagai berikut :

1.    Letak sekolah di pedesaan

2.    Letak sekolah di perkotaan

         C. TUJUAN DAN MANFAAT PENJELAJAHAN

a.    Untuk mengenal lingkunga sekitar sekolah

b.    Mengetahui keadaan alam sebenarnya

c.    Meningkatkan keimanan pada Tuhan Yang Maha Esa

d.    Meningkatkan kerjasama

         D. PERLENGKAPAN DAN PERALATAN PENJELAJAHAN

1.    Peta, kompas dan jam

2.    Alat komunikasi, peluit, signal, senter

3.    Obat-obatan, bahan makanan

         E. PERATURAN PENJELAJAHAN

1.    Menjaga keutuhan kelompok

2.    Memerhatikan cuaca

3.    Mengadakan pembagian tugas

4.    Mematuhi intruksi pemimpin

5.   Menjaga kebersamaan kelompok

“BAB 9”

“BUDAYA HIDUP SEHAT”

A. PENGERTIAN PENYAKIT MENULAR

Penyakit menular adalah suatu jenis penyakit yang dapat menular kapada orang lain melalui hewan, makanan, udara, manusia.

B. PENYAKIT MENULAR YANG BERSUMBER DARI LINGKUNGAN TIDAK SEHAT

1. PENYAKIT FLU BURUNG

Flu burung adalah penyakit menular yang disebabkan oleh virus yang biasanya menjangkiti burung dan mamalia. Penyebab flu burung adalah virus influenza tipe A yang menyebar antar unggas. Virus ini kemudian ditemukan mampu pula menyebar ke spesies lain seperti babi, kucing, anjing, harimau, dan manusia. Virus influenza tipe A memiliki beberapa subtipe yang ditandai adanya Hemagglutinin (H) dan Neuramidase (N). Ada 9 varian H dan 14 varian N. Virus flu burung yang sedang berjangkit saat ini adalah subtipe H5N1 yang memiliki waktu inkubasi selama 3-5 hari. Gejala umum yang dapat terjadi adalah demam tinggi, keluhan pernapasan dan (mungkin) perut. Replikasi virus dalam tubuh dapat berjalan cepat sehingga pasien perlu segera mendapatkan perhatian medis. Penanganan medis maupun pemberian obat dilakukan oleh petugas medis yang berwenang. Obat-obatan yang biasa diberikan adalah penurun panas dan anti virus. Di antara antivirus yang dapat digunakan adalah jenis yang menghambat replikasi dari neuramidase (neuramidase inhibitor), antara lain Oseltamivir (Tamiflu) dan Zanamivir. Masing-masing dari antivirus tersebut memiliki efek samping dan perlu diberikan dalam waktu tertentu sehingga diperlukan opini dokter.

2. MALARIA

Malaria adalah penyakit yang disebabkan oleh parasit bernama Plasmodium. Penyakit ini ditularkan melalui gigitan nyamuk yang terinfeksi parasit tersebut. Di dalam tubuh manusia, parasit Plasmodium akan berkembang biak di organ hati kemudian menginfeksi sel darah merah. Pasien yang terinfeksi oleh malaria akan menunjukan gejala awal menyerupai penyakit influenza, namun bila tidak diobati maka dapat terjadi komplikasi yang berujung pada kematian. Penyakit ini paling banyak terjadi di daerah tropis dan subtropis di mana parasit Plasmodium dapat berkembang baik begitu pula dengan vektor nyamuk Anopheles. Daerah selatan Sahara di Afrika dan Papua Nugini di Oceania merupakan tempat-tempat dengan angka kejadian malaria tertinggi.

Pengobatan malaria tergantung kepada jenis parasit dan resistensi parasit terhadap klorokuin. Untuk suatu serangan malaria falciparum akut dengan parasit yang resisten terhadap klorokuin, bisa diberikan kuinin atau kuinidin secara intravena. Pada malaria lainnya jarang terjadi resistensi terhadap klorokuin, karena itu biasanya diberikan klorokuin dan primakuin. Tanggal 18 Oktober 2011 tim peneliti melaporkan hasil uji coba klinis Fase III vaksin untuk melawan parasit Plasmodium falciparum disebut RTS, S/AS01 yang didanai GlaxoSmithKline dan Malaria Vaccine Initiative PATH pada ribuan anak-anak di Afrika.

3. DEMAM BERDARAH DENGUE (DBD)

Demam berdarah (DB) adalah penyakit demam akut yang disebabkan oleh virus dengue, yang masuk ke peredaran darah manusia melalui gigitan nyamuk dari genus Aedes, misalnya Aedes aegypti atau Aedes albopictus. Terdapat empat jenis virus dengue berbeda, namun berelasi dekat, yang dapat menyebabkan demam berdarah. Virus dengue merupakan virus dari genus Flavivirus, famili Flaviviridae. Penyakit demam berdarah ditemukan di daerah tropis dan subtropis di berbagai belahan dunia, terutama di musim hujan yang lembap. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan setiap tahunnya terdapat 50-100 juta kasus infeksi virus dengue di seluruh dunia.

4. TUBERCULOSIS (TBC)

Tuberkulosis atau TB (singkatan yang sekarang ditinggalkan adalah TBC) adalah penyakit infeksi yang disebabkan oleh bakteri Mycobacterium tuberculosis. Penyakit ini paling sering menyerang paru-paru walaupun pada sepertiga kasus menyerang organ tubuh lain dan ditularkan orang ke orang. Ini juga salah satu penyakit tertua yang diketahui menyerang manusia. Jika diterapi dengan benar tuberkulosis yang disebabkan oleh kompleks Mycobacterium tuberculosis, yang peka terhadap obat, praktis dapat disembuhkan. Tanpa terapi tuberkulosa akan mengakibatkan kematian dalam lima tahun pertama pada lebih dari setengah kasus.

Penularan

Penularan penyakit ini karena kontak dengan dahak atau menghirup titik-titik air dari bersin atau batuk dari orang yang terinfeksi kuman tuberkulosis, anak anak sering mendapatkan penularan dari orang dewasa di sekitar rumah maupun saat berada di fasilitas umum seperti kendaraan umum, rumah sakit dan dari lingkungan sekitar rumah. Oleh sebab ini masyarakat di Indonesia perlu sadar bila dirinya terdiagnosis tuberkulosis maka hati hati saat berinteraksi dengan orang lain agar tidak batuk sembarangan , tidak membuang ludah sembarangan dan sangat dianjurkan untuk bersedia memakai masker atau setidaknya sapu tangan atau tissue.

Dalam memerangi penyebaran Tuberkulosis terutama pada anak anak yang masih rentan daya tahan tubuhnya maka pemerintah Indonesia telah memasukkan Imunisasi Tuberkulosis pada anak anak yang disebut sebagai Imunisasi BCG sebagai salah satu program prioritas imunisasi wajib nasonal beserta dengan 4 jenis imunisasi wajib lainnya yaitu hepatitis B, Polio, DPT dan campak, jadwalnya ada di Jadwal imunisasi.

5. KUDIS (SCABIE)

Kudis atau Scabies adalah penyakit kulit yang disebabkan oleh tungau (mite) Sarcoptes scabiei yang dicirikan dengan adanya keropeng, kebotakan, dan kegatalan pada kulit. Sarcoptes scabiei adalah tungau dengan ciri-ciri berbentuk hampir bulat dengan 8 kaki pendek, pipih, berukuran (300–600 μ) x (250-400 μ) pada betina, dan (200- 240 μ) x (150-200 μ) pada jantan, biasanya hidup di lapisan epidermis. Permukaan dorsal dari tungau ini ditutupi oleh lipatan dan lekukan terutama bentuk garis melintang sehingga menghasilkan sejumlah skala segitiga kecil. Selain itu, pada betina terdapat bulu cambuk pada pasangan kaki ke-3 dan ke-4 sedangkan pada jantan, bulu cambuk hanya terdapat pada pasangan kaki ke-3.